2014年跑步训练讲座的一个记录：
富曼训练计划
为什么这样训练？
波士顿马拉松6年
2010，×××3年，成绩停滞不前
赛前7天补糖，糖元储存
马拉松320，速度快，认为是间歇跑成果
后段少掉速是LSD配速跑到功劳
亚索800， 静态休息 or 动态休息 （慢跑）
30年代
心律 ->130~170，间跑上30分钟，效果很好，180以上跑没效果
40年代
法莱克训练法 （间歇跑）
50年代
分段间歇跑模式
60年代
有氧/无氧代谢观念的原理，混合速度，耐力，越野LSD
70年代
现代生理，电子，运动，心理学等
跑步运动生理
长跑：能量供应系统，非源于肌肉
速度：生理机能的调整
->100米跑：ATP能量，源自肌肉
->然后借助磷酸系统，ATP->PC
->然后乳酸系统
短距离重复跑，增强供能系统
马拉松：有氧运动
LSD耐力速度
肌肉糖元的储存
较大摄氧量
三大训练方法：Tempo
间歇训练，系统调整，LSD
间歇训练：短距离为主
Tempo：长距离为主：5～15K
LSD：跑步效率，肌肉耐受性，有氧系统
练间歇目的是什么？对×××灯效应是什么？
-间歇训练可以增加训练的强度
-间歇可以增加训练能量
适度分段的方式进行运动，是提升运动训练效果的主要手段
强度需要不断提升，重复训练效率低
三种类型：
1.高强度间歇训练
a.5~6次，50～80米，静态间歇5～6min，练肌肉系统，ATP
b.长距离重复跑，400m，（60～70%，心律），6次，提高乳酸系统能力，强化性问题
2.强化性
a.中长距离，发展耐乳酸的无氧耐力训练，90～95% 心率跑1～2分钟，动态歇4分钟（慢到60～70%的心律），重复3次，400米
b.中距离：800～1200米 （心肺功能）
3.发展性（有氧）
1600～3K
跑步时间大于5分钟，动态间歇（45～60秒）
无氧训练对马拉松来说是最大摄氧量提高到作用
有氧系统问题训练
心率50～70
有氧系统间歇训练
时间跨度大，且维持一定的强度，维持乳酸门槛 （呼吸急促，无法跑下去，80～90%的心率）
运动员二级，跑步效率？
有氧运动对马拉松的效益？
间歇与最大心率值为重要指标，乳酸门槛
最大摄氧量，无氧训练
气温对乳酸影响很大
间歇后大口喘气何故？
缺氧，排热量，器官平静下来
乳酸门槛跑如何训练
马拉松跑速如何提升->Tempo
心率
乳酸门槛跑20～40分钟，为何不要超过40min？
乳酸门槛的表现：
慢慢跑，中速（热身），快速
心律太快，超过乳酸门槛值，80～90%的心律
门槛心律：
（205-?-平静的心率）x0.85+平静的心率
（205-14-60）x0.85+60=171
高手：每周15～20%门槛训练，大概18～25公里
好的跑者：门槛维持50分钟以上
好的跑者：在乳酸门槛上维持60～90分钟
搞懂了一个问题：
5摄氏度：3～7%的心率
速度快15%，冬天比夏天快
马拉松配速大约比乳酸门槛心率低了3个心率值的速度，且相当准确
LSD
用意志力坚持？笑，生理角度
训练要从生理角度：
0.有氧能力
1.增加微～～
2.增加红血球，白血球，提高血液量
3.血液摄氧能力
4.肌肉血液利用率
×××不吃东西？
能量供应：
1.增加线粒体数量
2.肌肉氧化酸数量
3.肌肉存糖元和燃脂能力
左旋肉碱
其它：
1.肌肉长距离耐受性
2.跑步效率
3.建立×××信心
4.缓解中枢神经系统疲劳
氧->能量->跑步效率->肌肉耐受
训练计划不是单一的
LSD，70%最大心率即可，比马配速慢30/40秒
LSD or 配速跑？跑几次？
LSD应该在30KM，
速度来自乳酸门槛，用时间cover训练量
LSD
-第一次×××新手，1次，32K
-有经验的跑者，3～7次，30K以上
-竞赛型跑者，每周必修课
碳水化合物补充（谷物），蔬菜少，肉没什么用
及时补充更好
配合蛋白质，牛奶，跑完后喝一升牛奶
水，少量可以
脱水影响输入输出，心律，血液，肌肉
水分--能量
模拟练习，马拉松，32K
LSD后，2天如何恢复？
排酸跑？X
为何酸？肌肉微纤维断裂，晚上开始修复功能
破坏->生长->强大
交叉训练：骑车，游泳
排酸跑：LSD后慢跑，走路下来，5～10分钟
跑坡：肌肉强，心肺功能
有经验的跑者每周练50～100KM
建议：
1.不要连续2天高强度
2.每周间隙，Tempo，LSD
适度而强，慢而致远
心律超过180有问题